Fat Loss Forever 一生モノの減量 ― リバウンドを繰り返さないための減量科学

飲む前に知っておくこと

この本が書いている上限・注意・避けるべきものです。Fat Loss Foreverより。

• 注意 クレアチンは3割の人に効かない

  約30%は「非応答者」で、もともと筋細胞のクレアチンリン酸が飽和しているためと考えられている。効かなくても異常ではない、と原書が書いている

• 注意 カフェインはクレアチンの恩恵を打ち消すかもしれない

  その仕組みは分かっておらず研究も少ないため、原書は「一緒に摂るな」と言い切るのは避けている。ただしまだ決着がついていないとは明記している

• 注意 カフェインは同じ量が効かなくなる

  耐性がつくことは十分に記録されている。1週間ほど休むと戻る。減量の終盤でエネルギーが落ち、練習量が多い時期にこそ効かせたいので、休む時期はトレーニングを落とす期間や食事量を戻す期間に合わせるとよい、というのが原書の勧め

• 注意 ロディオラは多いほど良いわけではない

  600 mg を超えないこと。用量反応がベルカーブ型で、少なすぎても多すぎても望ましくないと原書が書いている

• 注意 ビタミンDは増やせばいいものではない

  1,000〜3,000 IU/日より大きく増やすのは勧めない。脂溶性で排泄されにくいため、非常に高用量では毒性の懸念がある

• 注意 HMBは筋肉を増やすものではない

  抗異化剤であって筋肉ビルダーではない、と原書が明記。筋タンパク質の分解が高まっていない経験者にはほぼ恩恵が無い

• 注意 BCAAも筋肉を増やすものではない

  「大した筋肉ビルダーではない、というのがデータのはっきりした読みだ」と原書が書いている。回復剤としての位置づけの方が近い

• 注意 ベタインは形態で向き不向きがある

  逆流性食道炎がある人はベタイン塩酸塩を避け、無水ベタインを使う。胃酸の分泌が少ない人には塩酸塩の形が役立つこともある

• 注意 シネフリンは誰でも使えるわけではない

  刺激物に非常に過敏な人・心臓に問題がある人は使わないか、先に医師に相談すること。心拍数や血圧をわずかに上げ、睡眠の質に影響しうるという報告もある（ただし複数成分の製品での研究なので、シネフリン単独の影響かは判断が難しいと原書が断っている）

• 注意 米国ではサプリは当局の審査を受けていない

  「サプリメントは FDA によって安全性や有効性を評価されていない」と原書が免責として明記している。⚠️ 日本の制度はこれとは別

• 避ける グラスフェッド・ホエイ／ヤギのホエイ

  通常のホエイより高いが、追加の恩恵は期待できないと原書が書いている。グラスフェッド牛肉は脂肪酸組成が変わる利点があるが、ホエイはもともと脂質がごく少ないのでその理屈が当てはまらない。ホエイに強いアレルギーがある人がヤギのホエイを選ぶのは別の話

• 避ける 「WPH は筋肉がつきやすい」という売り文句

  加水分解ホエイ（WPH）が WPC / WPI より筋肉を増やすという主張は、既知のデータで裏付けられていないと原書が明記。WPH は消化しやすい代わりに高価で、味も劣ることが多い

• 避ける クレアチンの新しい形態（エチルエステル・バッファード・HCl）

  一水和物より優れているという証拠は無く、エチルエステルは直接比較でむしろ劣った。バッファード型も一水和物と同等かやや劣る。HCl は「少ない量で足りる」と宣伝されるが、それを支持する実証が現時点で無い

• 避ける B群だけ超高用量のマルチビタミン

  B群を大量に入れておきながら鉄やビタミンDはRDAに満たない製品に金を使うな、と原書が書いている（著者の表現では「高い尿」）。選ぶなら吸収の良い形態のもの — 天然型ビタミンE（d-α-トコフェロール）、ビタミンD3、ヘム鉄