The Proof is in the Plants 証拠は植物にある ― 植物性の食事をめぐる科学

飲む前に知っておくこと

この本が書いている上限・注意・避けるべきものです。The Proof is in the Plantsより。

• 注意 セレンの上限

  成人の上限は 400 mcg/日。超えるとセレン中毒（selenosis）

• 注意 亜鉛の上限

  亜鉛中毒を避ける上限は 40 mg/日

• 注意 スルフォラファンは、著者がサプリではなく食品で摂ることを勧めている

  著者は自分で1日 1/2 カップのブロッコリースプラウトを食べており、スプラウトはブロッコリーの20〜50倍のスルフォラファンを含むと書いている。一方で濃縮サプリについては『通常の1食分を超える量が安全で有益だという科学が出るまでは、丸ごとの食品の形で摂ることを勧める』と明記している

• 注意 ビタミンA・E のサプリについて、著者が注意を書いている

  原書は「がん予防の文脈でサプリは果物・野菜・全粒穀物・豆の代わりにならない」と書いたうえで、『ビタミンAやEのようなサプリを摂ることは、特定のがんのリスクをむしろ上げうる』と述べている（著者の記述として）

• 注意 スピルリナはクロレラの代わりにならない

  著者はクロレラ（小さじ1弱/日）を挙げた直後に、スピルリナと混同するなと明記している。検査でしばしば相当量の神経毒が検出されているため。どちらも「タンパク質と鉄が豊富な藻類」として近い売られ方をするので、買うときに取り違えないこと

• 注意 カルシウムサプリと鉄は1時間以上あける

  カルシウムは鉄の吸収を阻害する。原書は鉄の多い食事の前後1時間以上あけてカルシウムサプリを飲むよう指定している。⚠️ 紅茶・コーヒー・チョコ（タンニン・ポリフェノール）も食事の前後1時間はあける

• 注意 鉄サプリの飲み方と副作用

  空腹時に、食事の1時間前か2時間後。形態は第一鉄（ferrous）が吸収が良いとされる。高用量では便秘・吐き気・体内のフリーラジカル増という副作用があり、長期的に頼ることは勧めないと原書が書いている

• 注意 鉄はヴィーガンの必要量が1.8倍になる

  植物性の非ヘム鉄は吸収率が低いため、19-50歳の女性でヴィーガン/ベジタリアンなら 32.4 mg/日 が目標になる（通常のRDIは18mg）。ただし著者はサプリを勧めているのではなく、鉄欠乏性貧血と診断された場合にサプリを検討する、という順序で書いている

• 避ける ケルプ（昆布）由来のヨウ素

  含量のばらつきが大きく、少しの量の増加で上限を超えうる。著者は食品としてはのり・ダルス・わかめに限定するよう勧めている。ただしサプリのケルプまで否定はしておらず、条件は『ヨウ素濃度とヒ素を検査している会社のもの』

• 避ける 鉄サプリと亜鉛の同時摂取

  鉄サプリは亜鉛の吸収を下げる。同時に摂る設計にしない