書影: Open Library The Sleep Doctor's Diet Plan: Lose Weight Through Better Sleep 眠って痩せる食事プラン
日本語タイトルは当サイトの仮訳 日本未発売
海外の本（邦訳は確認できていません）
この本が伝えていること
本書は、複数の栄養素について著者が推奨する具体的な摂取量を記述している。著者はマグネシウムを睡眠補助として位置づけ、ビタミンB6とセロトニン生産の関連性を述べ、またカルシウムとマグネシウムの相互関係（カルシウム:マグネシウム = 2:1）の重要性を強調している。食事の間での摂取方法なども含め、栄養補給を通じた身体管理のアプローチを示している。
実践のポイント
著者は、カルシウム1,200mg/日（食間は500mg以下）、ビタミンB6 100mg、ビタミンD 800 IU/日の摂取を推奨している。マグネシウムについては一般的に400mgを示しつつ、睡眠補助を目的とする場合は最大350mg/日とし、カルシウムとマグネシウムの比率を2:1に保つとしている。ビタミンB6はセロトニン産生を助けるものとして著者は位置づけている。
実践早見表
本書が挙げている成分のうち、用量や形態の指定があるものだけを並べています。 記載のない項目は空欄です。
この書籍の読みどころ
- 市販のメラトニンは量が多すぎる
よく売られている1〜3mgを飲むと、血中のメラトニンが自然な状態の1〜20倍まで上がる。睡眠専門医が言う正しい量は0.3〜0.5mg。しかも飲む時間を間違えると体内時計が望まない方向にずれる。
- 18歳未満にメラトニンを与えてはいけない
「子どもに絶対に与えてはならない」と、はっきり書かれている。
- マグネシウムはカルシウムとの比で決める
睡眠目的なら「カルシウム2 : マグネシウム1」の比で摂れ。ただしマグネシウムは1日350mgを超えるな——量だけでなく組み合わせの比まで指定される。
- ビタミンB6が眠りを妨げることがある
セロトニンの産生を助けるので夜のプロトコルに入っているが、「人によっては覚醒作用が出るので注意」と但し書きがつく。
- 研究の出どころまで書いてある
カルシウム1,200mgでPMSが50%減ったという研究は、制酸薬Tumsのメーカーが委託したものだと明記されている。誰が金を出した研究かを隠さない。
- 眠りのハーブを「科学的根拠」と「副作用」で並べた表がある
カモミール・カバ・ラベンダー・L-トリプトファン/5-HTP・バレリアンを、根拠の強さと副作用で対比した一覧。カバの副作用欄には「肝障害、肝不全を含む」、ラベンダーには「飲み込むと有毒になりうる」と書かれている。
飲む前に知っておくこと
この本が書いている上限・注意・避けるべきものです。The Sleep Doctor's Diet Plan: Lose Weight Through Better Sleepより。
- 注意 カモミール
ブタクサにアレルギーがある人は使わない／妊娠中は避ける（子宮を刺激しうる）／授乳中も避ける（乳児への影響が十分に研究されていない）／運転時は使わない（眠気）／血液をさらさらにする薬を飲んでいる人は注意（出血リスクが上がりうる）／血圧を上げることがある
- 避ける メラトニン（18歳未満）
18歳未満には絶対に与えてはならないと原文が明記
- 避ける 市販メラトニンの一般的な用量
市販品の多くは過剰量で、血中濃度を自然な状態の1〜20倍に上げる。1〜3mgという「よくある用量」がこれに当たる。正しい用量は0.3〜0.5mg
- 避ける メラトニン（子ども）
思春期の開始を制御するホルモンであり、子どもが飲むと性的発達が遅れることがある。だから子どもには絶対に、絶対に与えるなと原文が二重に強調
- 避ける メラトニン（2週間超の使用）
2週間を超えて飲んではならない。また飲んだあと明るい光を浴びると、脳が矛盾した信号を受けて不眠になる
- 避ける カバ
肝障害（肝不全を含む）。抗不安作用については科学的根拠がいくらかあるが、副作用としてこれが挙げられている
- 避ける ラベンダー油（経口）
皮膚に塗ると刺激を起こしうる。飲み込むと有毒になりうる。アロマとして使うほうが効果的
- 避ける L-トリプトファン / 5-HTP
有効性は証明されていない。加えて好酸球性筋痛症候群（激しい筋肉痛と血液の変化を起こす全身性の病態）と関連する可能性がある
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