書影: 楽天ブックス OUTLIVE（アウトリブ） 人はどこまで生きられるのか 健康長寿の限界を超える科学的戦略
海外の本（邦訳あり）
著者について
ピーター・アッティア Peter Attia
予防医療・長寿医学の医師。スタンフォード大学医学部卒、ジョンズ・ホプキンス病院で外科研修 (レジデント・オブ・ザ・イヤー受賞)、米国立がん研究所でも研鑽
医療機関「Early Medical」を設立し、病気になってから治すのではなく予防を重視する「Medicine 3.0」を提唱する医師。寿命 (lifespan) と健康寿命 (healthspan) を同時に延ばすことを目標に、運動・栄養・睡眠・薬剤を統合したアプローチで知られる。
著書『Outlive』は2023年の刊行後ニューヨーク・タイムズのベストセラーリストに継続入りした。健康・医療分野で最も人気のあるポッドキャスト「The Drive」のホストも務める。
邦訳は出ているものの、米国での「長寿医学ブームの中心人物」という位置づけは日本ではまだ十分に伝わっていない。
この本が伝えていること
著者ピーター・アッティアは、長く生きるほど遭遇しやすい4つの加齢関連疾患（がん、心臓病、アルツハイマー、代謝病）に対抗するため、インスリン抵抗性の管理が重要だと主張しています。その対策として著者は、ゾーン2トレーニング、VO2maxトレーニング、筋トレの3種類の運動と、適切なタンパク質摂取・血糖値管理による食事戦略を推奨しています。
実践のポイント
著者アッティアが最優先として勧めているのは運動であり、週4日45分のZone 2トレーニング（ほぼ会話できる程度の強度の有酸素運動）、週1日のVO2 maxトレーニング（4分の全力運動と4分の軽い運動を計4回繰り返す）、週3日の筋力トレーニング（ファーマーズキャリーなどの握力運動とデッドリフト・スクワット・ステップアップなどのヒップヒンジ運動）を実施するとされている。
栄養面では、体重と同じグラム数のタンパク質を毎日摂取し（例：体重195ポンドであれば195グラム）、1食での摂取を1日のタンパク質の25%以内（約50グラム）に制限し、9時・正午・15時・18時の4回に分けて摂取することが推奨されている。食材としては鶏胸肉2枚、8オンスのステーキ、8オンスの魚、またはホエイプロテインシェイクが例示されている。また、就寝の3時間以内に食事をしないことが勧められている。
数ヶ月ごとに1週間程度、食事後の血糖値をドラッグストアのグルコースモニターで30分間隔に最大2時間測定し、160mg/dL以上の上昇または平均100mg/dL以上の場合は、精製炭水化物を減らし全粒穀物を増やすなどの食事調整を行うとされている。
実践早見表
本書が挙げている成分のうち、用量や形態の指定があるものだけを並べています。 記載のない項目は空欄です。
この書籍の読みどころ
- 「四騎士」— あなたを殺す4つの慢性病
ベースジャンプもバイクレースもしないなら、あなたが死ぬ原因はほぼ確実にこの4つのどれか——心疾患、がん、神経変性疾患、2型糖尿病と代謝異常。著者はこれを『四騎士』と呼ぶ。
- 「百寿者の十種競技(Centenarian Decathlon)」
80代でやりたいことを10個挙げてみろ、と著者は言う。それをやるには今どれだけの筋力と持久力が要るか。そして今の水準は、そこから確実に落ちていく。「(a)衰えに降伏するか、(b)今から計画を立てるか」——本書で23回登場する中心概念。
- サウナに対する著者の考えが変わった
2019年頃まで著者はサウナと脳・心臓の健康を結ぶデータに極めて懐疑的だった。しかし文献を読み込むうち、効果の大きさと研究の一貫性に説得されたと書いている。82℃以上で一定時間がアルツハイマーのリスクを約65%、動脈硬化性心血管疾患を50%下げる目安として挙がる。
- 最終章が「感情の健康」
運動・栄養・睡眠と並べたうえで、最後の章のタイトルは『Work in Progress: 感情の健康を無視することの高い代償』。長寿の本が最後に置いたのがこれ。
- 「これがあなたに必要なサプリだ」と言う本ではない
多くの人は近道をしたがる——これを食べろ、こう運動しろ、これがあなたに必要なサプリメントや薬だ、と。「答えを知っていると称する本は山ほどあるが、あなたが今読んでいる本はその類ではない」と著者は冒頭で断る。
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