OUTLIVE（アウトリブ）　人はどこまで生きられるのか　健康長寿の限界を超える科学的戦略

この本が伝えていること

著者ピーター・アッティアは、長く生きるほど遭遇しやすい4つの加齢関連疾患（がん、心臓病、アルツハイマー、代謝病）に対抗するため、インスリン抵抗性の管理が重要だと主張しています。その対策として著者は、ゾーン2トレーニング、VO2maxトレーニング、筋トレの3種類の運動と、適切なタンパク質摂取・血糖値管理による食事戦略を推奨しています。

実践のポイント

著者アッティアが最優先として勧めているのは運動であり、週4日45分のZone 2トレーニング（ほぼ会話できる程度の強度の有酸素運動）、週1日のVO2 maxトレーニング（4分の全力運動と4分の軽い運動を計4回繰り返す）、週3日の筋力トレーニング（ファーマーズキャリーなどの握力運動とデッドリフト・スクワット・ステップアップなどのヒップヒンジ運動）を実施するとされている。

栄養面では、体重と同じグラム数のタンパク質を毎日摂取し（例：体重195ポンドであれば195グラム）、1食での摂取を1日のタンパク質の25%以内（約50グラム）に制限し、9時・正午・15時・18時の4回に分けて摂取することが推奨されている。食材としては鶏胸肉2枚、8オンスのステーキ、8オンスの魚、またはホエイプロテインシェイクが例示されている。また、就寝の3時間以内に食事をしないことが勧められている。

数ヶ月ごとに1週間程度、食事後の血糖値をドラッグストアのグルコースモニターで30分間隔に最大2時間測定し、160mg/dL以上の上昇または平均100mg/dL以上の場合は、精製炭水化物を減らし全粒穀物を増やすなどの食事調整を行うとされている。