眠れなくなるほど面白い 図解 栄養素の話

この本が伝えていること

本書は、タンパク質が筋肉や骨、皮膚など体の主成分であり、不足すると太りやすくなり肌荒れや冷え性につながるという著者の考え方を紹介しています。ダイエットでタンパク質を減らすことの危険性、基礎代謝の重要性、推奨摂取量、そして動物性・植物性タンパク質の使い分けについて解説しています。

実践のポイント

タンパク質の1日あたりの必要量は、18歳以上の男性で60g、女性で50gが推奨されており、基本的には体重と同じグラム数の摂取が目安とされています。運動する場合は体重の1.6倍の摂取が必要です。食材としては、動物性タンパク質（卵、チーズ、マグロ、カツオ、鶏胸肉、豚ロース、牛もも肉など）と植物性タンパク質（納豆、豆腐、エンドウ豆、ブロッコリーなど）を組み合わせます。肉や魚100gで約20g、卵1個で約6.2gのタンパク質が含まれています。ハムやソーセージは脂質が多いため避けた方が良いとされています。

筋肉を大きくしたい人は動物性タンパク質を、ダイエットしながら健康的な身体にしたい人は植物性タンパク質を選ぶのが良いと説明されています。動物性と植物性は1対1の割合で摂取することが望ましいとされています。毎日の食事での摂取が難しい場合は、プロテイン（動物性・植物性どちらでも可）を取り入れることが勧められています。また、著者はアルコール摂取により筋肉を作る働きが30～40%低下するため、タンパク質摂取時には控えるべきと述べています。