人生が変わる血糖値コントロール大全

この本が伝えていること

著者は、食後の血糖値の急上昇・急低下（血糖スパイク）が脳霧、気分の変化、睡眠問題など様々な症状を引き起こす可能性があると主張している。これを抑えるために、食事の順序（食物繊維→たんぱく質・脂肪→デンプン・糖）や食後の運動など具体的な方法を紹介し、継続血糖モニターで自分の血糖パターンを観察することの有用性を強調している。また、処理食品よりも全体食品を推奨し、食べ物の選択が血糖コントロールに大きく影響することを説いている。

実践のポイント

著者は血糖値スパイクを抑えるために、食べる順序を工夫することを強く勧めている。具体的には、ファイバー（食物繊維）から始まり、その次にタンパク質と脂肪、最後にデンプンと砂糖を摂取する順序とされている。ブロッコリー、アスパラガス、ほうれん草などの野菜からスタートし、その後にタンパク質と脂肪を含む食事をした上で、最後に炭水化物を摂ることで、血糖値スパイクを最大73%削減できると著者は説明している。朝食時は特に重要で、起床直後は血糖変動に敏感な状態にあるため、ファイバー・タンパク質・健康的な脂肪で構成された朝食を摂るべきとされている。

食事の工夫に加えて、著者は食前と食後の2つのアクションを勧めている。食事前には、大さじ1杯の酢をコップ1杯の水に入れて飲むことで、血糖値スパイクを最大30%減らせるとされている（りんご酢が最も人気だが、他の酢でも有効）。食後は、食事を終えてから90分以内に軽い運動をすることが推奨されており、20分の散歩を目標として、最低10分でも血糖値スパイクを最大27%低下させることができると説明されている。