サプリメント事典第3版

この本が伝えていること

著者は、筋肥大・体脂肪減少・パフォーマンス向上・疲労回復・テストステロン工場に関連した25種類のサプリメントを、最新の科学的エビデンスに基づいて紹介しています。本書では、サプリメントはボディメイクの根幹ではなく「枝葉」であり、カロリーと三大栄養素の管理が優先されるべきだという考え方を示しています。また、過剰なサプリメント摂取の危険性（肝臓機能低下など）を警告し、自分の目的と一致した1～5種類の厳選されたサプリメントの選び方、最適な摂取量・タイミング、コストパフォーマンスに優れたメーカーを解説しています。

実践のポイント

実践のポイントは、まず基礎となる食生活・睡眠・運動を整備し、その上で目的に応じて1〜5種類のサプリメントを厳選することが説明されています。サプリメント摂取の前提として、1日のタンパク質摂取量を十分にすることが強調されており、増量期は体重1kg当たり1.62g以上、減量期は2.2g以上の摂取が目安とされています。

主要なサプリメントの具体的な摂取方法として、クレアチンはまず最初の1週間をローディング期間とし、体重1kg当たり0.3gを1日4回に分けて摂取し、その後は1日5gの維持量を毎日摂取することが勧められています。ビタミンDは1日3000〜4000IUを目標に、食事からきくらげ・きのこ類・魚類で補い、不足分はサプリメントで補うこと、特にホエイプロテイン摂取時に吸収率が高まるため同時摂取が推奨されています。HMBは体重1kg当たり38mgをトレーニング1〜2時間前に摂取し、2週間以上の継続が必要とされ、EAAは筋トレ前後に20gを炭水化物50gと共に摂取することが説明されています。

ホエイプロテインについては、理想として3時間おきの摂取が勧められ、困難な場合は朝昼夕食時に毎食で摂取することとされています。複数のサプリメントを組み合わせる場合は、各栄養素の相互作用を考慮し、毎日継続することが最重要であると説明されています。