いちばん親切な更年期の教科書【閉経完全マニュアル】

この本が伝えていること

著者は更年期による多岐にわたる不調に対して、生活習慣（食事・睡眠）の工夫とセルフケアを主体に、必要に応じて医療機関での対応という合わせ技で向き合うことを説いている。エストロゲン低下による症状への対策として、大豆製品のエクオール成分やホルモン補充療法、漢方薬など複数のアプローチを紹介し、閉経前後の女性が自身の体と向き合うための知識と選択肢を提供している。

実践のポイント

著者は実践のポイントとして、まず食事面ではバランスの良い食べ方を基本としながら、大豆製品の積極的摂取を勧めている。1日50mg程度の大豆イソフラボン（豆腐なら3分の2丁、納豆なら1パック、豆乳ならコップいっぱい程度）を毎日の習慣にすることが目安とされており、大豆イソフラボンが腸内細菌によってエクオールに変換されると説明されている。変換されない体質の場合は検査キットで確認するか、エクオールサプリメントの利用も選択肢として示されている。併せて、糖質・タンパク質・脂質をバランスよく摂取し、緑黄色野菜やキノコ類で食物繊維やミネラルを補うことが説明されている。

睡眠面では、昼寝を活用する際に昼寝前に暖かいコーヒーを飲み、うつ伏せか60度程度の背もたれに寄りかかり、30分以内に留めることが示されている。夜間の睡眠については、朝に太陽の光を浴びて約14～16時間後に眠くなる生理現象を利用すること、夕方以降はオレンジ色のライトをメインにしてブルーライトを避けることが説明されている。睡眠記録アプリの利用も推奨されている。これらのセルフケアが基本となる一方で、辛い不調については婦人科に相談し、HRTや漢方といった取り組みを検討することが著者により示唆されている。