成功する人ほどよく寝ている　最強の睡眠に変える食習慣

この本が伝えていること

本書は、睡眠の質が仕事のパフォーマンスに大きく影響するとし、その主な要因は栄養素にあると説きます。著者は、メラトニンなどの睡眠ホルモンの分泌には朝食のタンパク質摂取と朝日を浴びることが関係していると主張し、またストレスで疲労する副腎の状態を整える食生活の考え方を紹介しています。

実践のポイント

著者によると、夜12時に就寝予定の場合、メラトニン合成の原料となるタンパク質を朝食で摂取することが推奨される。目覚めから分泌開始までに14～16時間かかるため、夜間のメラトニン分泌を促すには、朝8時にタンパク質を含む朝食を取る必要がある。おすすめの朝食メニューは、ワカメときのこの味噌汁、焼き鮭、ひじきの煮物、納豆、焼き海苔、少量の玄米ご飯である。これらにはトリプトファン（マグロの赤身、鮭、豚ロース、鶏胸肉、納豆など）、葉酸（焼き海苔）、ナイアシン（キノコ類）、鉄（アサリ、ヒジキ）、ビタミンB6（鮭、さんま、鶏胸肉、ささみ）、マグネシウム（ひじき、昆布、わかめ）、糖質（玄米）が含まれ、メラトニンの合成に必要な栄養素がチームとして働くとされている。

同時に、メラトニンの元となるセロトニンを合成するため、午前6時から8時半の間に少なくとも30分程度は屋外で直接日光を浴びることが重要である。この時間帯に体内時計がリセットされることで、朝に摂取した栄養素が14～16時間かけてメラトニンに変化するとされている。

寝起きがつらい場合は、副腎疲労を回復させるため、避けるべき食品（砂糖・白米・加糖飲料などの高糖質食、パン・クッキー・うどん・ラーメンなどのグルテン含有食、牛乳・乳製品、コーヒー・エナジードリンク・チョコレートなどのカフェイン食、ショートニング・マーガリンなどの人工的な油、バナナ・オレンジ・グレープフルーツ・メロン・キウイなどのカリウム多い食品、アルコール）を避けつつ、良質なタンパク質（牛肉、豚肉、鶏肉、魚、大豆）、油（エゴマ油、亜麻仁油は加熱せずそのまま摂取、小型の青魚から摂取できるEPA・DHA、素焼きのカシューナッツ・アーモンド・マカダミアナッツ・クルミ）、炭水化物（オーガニックの玄米、全粒小麦、特にグルテンが少ないスペルト小麦、蕎麦、キヌア）、色の濃い野菜を意識的に摂取することが勧められている。また、副腎疲労時に体液内のナトリウムが枯渇するため、塩分補給も重要とされている。